Ziel dieser Übungen ist die Muskulatur zu aktivieren und den Band- und Sehnenapparat zu festigen. Diese Übungen sprechen vor allem die tieferliegende, gelenkstabilisierende Muskulatur an.

Ein kurzes Warm-up Training sollte in Form von Lauf-, Koordinationsübungen vorher erfolgen. (ca. 15 Min. – abhängig des jeweiligen Leistungsstandes)

Bsp.: Verschiedene Laufformen über die Koordinationsleiter

Sechs Übungen je drei Runden / nach jeder Runde 2 min. Pause

Tabelle I:  Übungen zur Rumpfstabilität        

Tabelle II: Kräftigung Oberkörper

Fünf Übungen je drei Durchgänge / nach jedem Durchgang 2 min. Pause

Tabelle III Kräftigung Unterkörper

 Vier Übungen je drei Durchgänge / 30 sek. Pause je Seite / nach jedem Durchgang 2 min. Pause

10 Minuten Cool Down:  Auslaufen, Auslockern / Dehnen individuell

Bemerkung: Die Belastungsfaktoren, Pausen können individuell an den jeweiligen Leistungsstand der Sportler/innen nach oben angepasst werden.