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Ziel dieser Übungen ist die Muskulatur zu aktivieren und den Band- und Sehnenapparat zu festigen. Diese Übungen sprechen vor allem die tieferliegende, gelenkstabilisierende Muskulatur an.
Ein kurzes Warm-up Training sollte in Form von Lauf-, Koordinations-, und kleinen Spielformen erfolgen. (ca. 15 Min. – abhängig des jeweiligen Leistungsstandes)
Bsp.: Verschiedene Laufformen über die Koordinationsleiter
6 Übungen je 3 Runden / nach jeder Runde 2 min. Pause
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Übung |
Belastung |
Pause |
Ausführung |
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Unterarmstütz / Statisch |
45 Sek. |
15 Sek. |
Stabile Körperposition auf den Unterarmen und den Fußspitzen einnehmen |
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Unterarmstütz / dynamisch |
45 Sek. |
15 Sek. |
Aus dem Unterarmstütz in den Liegestütz hochdrücken und wieder absetzten. Beim Aufrichten immer abwechselnd links beziehungsweise rechts beginnen |
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Seitlicher Unterarmstütz / statisch |
45 Sek. |
15 Sek. |
Stütz nur auf dem Unterarm und Fußinnenseite des oberen Beins. Das untere Bein wird Richtung Brust angewinkelt |
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Seitlicher Unterarmstütz / dynamisch |
45 Sek. |
15 Sek. |
Im seitlichen Unterarmstütz das obere Bein anheben und senken |
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Liegestütz / statisch
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45 Sek. |
15 Sek. |
Stabile Körperposition auf den Unterarmen und den Fußspitzen einnehmen und ca. 5 cm. über dem Boden abheben und halten |
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Liegestütz / dynamisch |
45 Sek. |
15 Sek. |
Stabile Körperposition auf den Unterarmen und den Fußspitzen einnehmen, Hände befinden sich senkrecht unter den Schultern, Oberkörper bis hin zur Beinachse bilden während der Ausführung eine gerade Linie. Der Blick geht dabei schräg nach unten und der Kopf wird in der Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten. |
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Je nach Leistungsstand, kann man die Belastungszeiten sowie die Pausen verändern. |
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10 Minuten Cool Down: Auslaufen, Auslockern / Dehnen individuell
Bemerkung: Die Belastungsfaktoren, Pausen können individuell an den jeweiligen Leistungsstand der Sportler/innen nach oben angepasst werden.